喝水也有讲究 一文教你读懂人体内的“水循环”

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2017年12月7日，武警广西总队南宁市支队特战队员在休息间隙喝水。

（李世近/人民图片）

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水是人体的重要组成成分，约占一个健康成年人体重的60~70%。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能。当人体不摄入水时，生命只能维持几天；有水摄入而不摄入食物时，生命可以维持几周的时间，可见水对维持生命至关重要。

饮水不足或过多有危害

饮水不足或丢失水分过多，都可以引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必须丢失的量，通过足量饮水就可以补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐等，病理性水丢失如果严重就需要通过临床补液处理。人体随着体内水的不足，会出现一些症状：当失水达到体重的2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20%时，会引起死亡。

水摄入量超过肾脏排出能力时，可以引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏疾病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人中极少见到水中毒的情况。

人体水的来源和排出途径

人体内的水有三个来源：饮水约占50%；食物中含的水为40%左右；体内代谢产生的水占10%左右。每天平均从食物中获得1000ml的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可以供给300ml代谢产生的水。此外的水（约1500-1700ml）必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。

体内的水主要是通过肾脏以尿液的形式排出，约占60%（约1500ml），其次是经肺呼出（约350ml）、经过皮肤蒸发和排汗（约500ml）和随粪便（约150ml）排出。喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说，水的摄取和排出量每日维持在2500ml左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径。

每日建议的饮水量是多少？

人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，所以其变化很大。成人每消耗1千卡能量，需要1ml的水，考虑到活动、出汗即溶质负荷的变化，水的需要量可以增加到1.5ml/1千卡。所以一般情况下，建议在温和气候条件下生活的、轻体力活动的成年人每天最少喝水1500-1700ml（200ml一杯水的话，约7杯左右）。喝水应该少量多次，千万不要感到口渴了再喝水。

在高温环境下劳动或者运动而大量出汗是机体丢失水分和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每天对水的需要量可以从2升到16升不等，因此，身体活动水平较高和（或）暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人，由于其日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。

作者：上海市疾病预防控制中心健康危害因素监控所副所长朱珍妮

“达医晓护”供稿