盲目深蹲不可取 健身爱好者应掌握这5个深蹲要点

深蹲是一种受到很多健身者喜爱的健身方式，但同时，深蹲也是一项较危险的运动。深蹲不仅让膝盖承受巨大的重量，其危险性还在于它的大复合性对人体的要求很多。那么，不科学的深蹲究竟有哪些风险？如果人们要做深蹲运动，科学合理的姿势又是怎样的呢？

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2016年10月12日，每个考核科目实施前，都需要做10米折返跑、10个深蹲、10个高抬腿的体能组合。（李涛/人民图片）

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深蹲看似简单，但其实风险可不小，最主要的就是容易伤害膝盖。据《羊城晚报》报道，深蹲的压力非常大，膝盖内的软骨是有弹性的，但在极度压缩后，膝盖内的支架结构就会断，如同一块只能承受2公斤的玻璃，给其增压施重到10公斤，玻璃很快就会破。膝盖中的小结构软骨在深蹲时会被直接压力摧毁导致受伤。过度、大量做深蹲运动还有可能患上横纹肌溶解综合征。

据《杭州日报》介绍，横纹肌溶解俗称肌肉溶解，人体的肌肉包括心肌、平滑肌及骨骼肌。其中，心肌及骨骼肌是有横纹的，人体的横纹肌大多是骨骼旁边负责运动的肌肉。因多种毒理学原因或机械刺激引起骨骼肌细胞发生破裂时，肌红细胞被释放到血液里，它会被肾脏滤过，而肌红蛋白则可能堵塞肾小管，导致急性肾功能衰竭。

要想健康的深蹲，北京市全民健身专家讲师团讲师陈志刚在接受《健康时报》采访时建议，深蹲最需要注意的就是腰部和脚的姿势。腰要始终保持挺直、锁住，动作过程中可以略微向前俯身，但不能“弓”，否则随着负荷重量的增加，很容易使腰受伤；双脚尖最好是平行向前，这样整个大腿都能锻炼到；膝盖要保持与脚尖的方向一致，在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象，同时尽量不要向前超过脚尖。下蹲的幅度尽量达到最大幅度，但要保留一点点，不要到大小腿完全折叠的程度，保持肌肉的始终用力状态。

另外，做深蹲运动想要避免受伤，还应该注意以下5点：

1.做好热身工作。华龙网建议，深蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2.做深蹲运动要讲究循序渐进。《健康报》建议，一个下蹲的节奏大致是5秒~6秒（每分钟10个左右），到接近下蹲的最低位置时，要有意放慢速度。刚开始进行下蹲运动应该做20个左右，一天可分2~3次进行（体弱的人开始少做，有体力的人可多做），每天运动5分钟~15分钟。下蹲时还要注意呼吸方法，一边下蹲，一边吸气；一边站起来，一边呼气。

3.避免膝盖前移，《健康时报》提到，深蹲时避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。

4.不要放松膝关节。据华龙网建议，在你蹲到最低点后立刻向上站起，最低位置不要放松膝关节，不要泄气，因为一泄气压力就承受在膝关节上了，人们应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5.不要锁死膝关节。据华龙网建议，站起来的时候膝关节不要锁死，这样会把压力施加到关节和骨骼上，长时间训练必定也会受到磨损和造成伤病。（肖雨）

本文由山西省太原市第七人民医院骨伤科副主任医师梁勇进行科学性把关。