冬季宜“敛阴护阳” 早卧晚起轻缓运动更适合

立冬过后，冬季正式来临，很多人因不适应寒冷天气的到来，出现了流鼻涕、头痛、冻伤等情况。中医认为，冬天养生要做到顺应自然规律，此时草木凋零，人体的阳气也要顺应季节的变化潜藏于内，以“敛阴护阳”为根本。那么，冬天养生具体应该怎么做呢？有哪些方面需要注意呢？

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2018年11月7日，“立冬”当天，浙江省湖州市长兴县为弘扬中医药文化，中医师现场熬制阿胶膏。（许旭/人民图片）

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首先，在日常起居方面，起居调养强调“无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。也就是说，在寒冷的冬季，不要因扰动阳气而破坏人体阴阳转换的生理机能。每天要保证7~8个小时的睡眠时间，冬季白天短，白昼为阳，夜晚长，夜晚为阴，早睡有利于阳气潜藏，晚起有利于阴精蓄积。如果违反了阳气的活动规律，身体容易受到邪气的困扰而产生不适。

其次，在户外运动方面，立冬后运动时间应在早晨阳光出现以后，以保持人体的体温及正气，且晚饭后不宜外出。冬季适合进行轻缓的运动，如八段锦、太极拳、散步等，以微微出汗为度。汗多泄气，剧烈运动有悖于冬季阳气伏藏之道，因此冬季应忌剧烈运动，尤其是心脑血管及呼吸系统疾病者，应禁止剧烈运动，且要避免寒冷的刺激。

再次，在饮食方面，饮食调养要遵循“秋冬养阴”“无扰乎阳”“虚者补之，寒者温之”的古训，随四季气候的变化而相应地调整饮食。冬季应少食生冷的食物，适量地食用一些滋阴潜阳、热量较高的膳食，比如牛羊肉、乌鸡、鲫鱼，同时也要多吃新鲜蔬菜以避免维生素的缺乏。

最后，在衣着方面，要注意衣着适当，做好身体的保暖工作，以免阳气外泄。冬季防寒非常重要，尤其要注意背部、足部的保暖。中医认为背部是人体足太阳膀胱经循行的主要部位，足太阳膀胱经主人一身之表，又具有防御外邪侵入的作用。背部保暖的方法很简单，穿一件贴身的棉或鸭绒背心就好。足部保暖防寒的方法有：一是穿合适的鞋，不要过紧、过松、过薄，袜子选择保温的棉袜；二是平时多活动脚部，可以促进局部血液循环；三是每晚睡前用温水泡脚，水温以 50℃~60℃为宜，能起到消除疲劳、御寒防冻、促进睡眠的作用。

本文由中国中医科学院中医门诊部副主任医师、国家中医药管理局中医文化学后备学科带头人、中医学博士、博士后宋歌进行科学性把关。专家擅长领域为中医内科、中医妇科、中医儿科、亚健康状态调理。