睡前半小时别再吃零食了！零食适量才健康不长胖

有些人认为，吃零食不健康。但实际上，合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以为身体提供一定的能量和营养素，有些情况下还有缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单地认为吃零食是一种不健康的行为。

零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分。对于正计划减肥的男士女士们，在估计一天能量和营养摄入的同时应把零食考虑在内，不能忽略。但由于零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以零食的食用量不宜过多。

商店货柜里琳琅满目的零食（张萌/人民网）

合理选择零食，要遵循以下原则：

1.根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应该尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应该选择蔬菜、水果作为零食。

2.一般来说，应该选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，它们所提供的营养素可以作为正餐之外的一种补充。

3.应选择合适的时间吃零食。两餐之间可以适当地吃些零食，避免影响正餐时的食欲；晚餐后2~3小时也可以吃些零食，但睡前半小时不适合再吃零食了。

4.吃零食的量不能太多，以免影响正餐的食欲和食量；在同类食物中可以选择能量较低的零食，以免摄入的能量过多。

需要注意的是，坚果好吃但不宜过量。传统的说法有“冬令进补”，很多人会在冬季买坚果吃，一方面现在天气逐渐转冷，食欲有所提高，另一方面，也是给身体补营养。

我们经常吃的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品，除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，还有较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因为它们所含的能量较高，也不可能过量吃，以免导致肥胖。推荐每周吃50克左右坚果，即每天4~5粒杏仁大小的坚果，既饱口福，又添健康。

此外，吃零食要注意口腔健康。经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑中的细菌会逐渐腐蚀牙齿，形成蛀牙。吃甜食次数越多，发生蛀牙的几率就越大。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成牙齿缺损，影响牙齿健康。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、控制吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

希望大家能在吃零食中享受到生活的乐趣，同时，也给健康锦上添花。

作者：上海市疾病预防控制中心健康危害因素监控所副所长朱珍妮

“达医晓护”供稿