肌肉训练因人而异 最好循序渐进量力而行

对于很多健身爱好者，特别是广大的男性朋友，完美的肌肉形状是他们追求的终极目标。想塑造完美的肌肉形状，就要坚持有针对性的肌肉训练。下面，我们就来了解一下，肌肉训练有哪些好处？应该怎样进行训练？在训练期间需要注意些什么？

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9月14日晚上，浙江省诸暨市店口镇上的农民在健身馆内健身。

（郭斌/人民图片）

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肌肉训练有哪些好处？肌肉训练的好处之一，在于肌肉训练比有氧运动更有助于预防心脏病。美国爱荷华大学一项大型研究表明，只需要保证每周约一小时的肌肉训练，就可以降低40%到70%患心脏病的风险。另外，根据“世界有氧运动之父”小布什总统私人医生肯尼斯·库珀博士的经验和库珀有氧运动中心的大量研究，随着年龄的增长，我们的肌肉张力和力量与年龄成反比，在慢慢走下坡路，此时要想抗衰老，肌肉和力量的训练很重要。

既然肌肉训练有这样的好处，那么该如何进行呢？肌肉训练必须循序渐进。根据你的身体能力和体力水平训练情况，在举起较重的重量前，需要反复进行相对较轻的负荷练习。男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，如背着杠铃做下蹲，这样可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃，这样可以锻炼臂部肌肉。

女性往往对身体曲线要求较高，因此，刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，每次做3组，每组做12~15下，运动时间在1.5小时之内，可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

对于老人，锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，在开始力量训练前，应先咨询医生，最好请专业人士设计个性化健身方案。练习要循序渐进，慢慢加大负重，同时保证姿势的准确性，并持之以恒。弹力带、自重训练（如卷腹、引体向上等）和一些瑜伽体式都能帮老人完成力量训练的目标。每次训练约30分钟，每个动作做8~10次，完成1~3组即可。

同时，值得注意的是，训练期间不要忽视休息。在肌肉训练过程中，必须留有充足的放松和休息时间。因为每次训练结束后，身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠，还会降低免疫力，损害身体健康。

本文由山西省太原市第七人民医院骨伤科副主任医师梁勇进行科学性把关。专家擅长多发骨折、骨盆骨折、关节内骨折及关节脱位的诊断、急诊处理与制定治疗方案。