想要壮骨、健骨？ 不妨试试举哑铃

现如今，骨质疏松已不再是老年人的“专利”，很多青年人年纪轻轻就患上了骨质疏松。因此，适时适当地做一些健骨、壮骨的运动十分必要。那么，我们应该做些什么运动才能达到健骨、壮骨的效果呢？

研究表明，坚持跑步和跳跃运动，可以强健骨骼，有效预防骨质疏松症、骨折等疾病和意外损伤的发生。很多因素都与骨骼健康有关，比如基因、疾病、环境等。但运动是保持骨骼健康最有力的方法。较高应变速率和变动频率的运动，比如跳跃类运动以及跑步等，可以有效提高骨密度，防止骨质疏松。另外，对身体有较大牵拉力的运动，如体操、舞蹈等，或者每天进行20分钟的负重下蹲，也有强健骨骼的作用。需要提醒的是，如果膝关节受过伤或有疾病，最好不要运动过于频繁。

举哑铃下蹲能壮骨。一般来说，负重运动让骨骼及肌肉承受一定重量，对增加骨密度和骨强度效果较好。例如，举哑铃下蹲就是不错的养骨运动，各个年龄段皆可进行，只需自己选择合适重量的哑铃，慢蹲快起，量力而行。

壮骨还有“三部曲”：喝牛奶、运动、晒太阳。牛奶中含有丰富的活性钙，容易吸收且饮用方便。但牛奶的选择也有讲究，中老年人可选择针对老年人骨骼健康、添加了维生素D和CPP（酪蛋白磷酸肽）的牛奶，其能双效促进钙质的吸收，预防骨质疏松。在喝牛奶的同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。另外，研究显示，每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，可促进钙在肠道中吸收。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光。

值得提醒的是，老人进行冲击性的运动易跌倒，因此进行球类运动存在一定风险。最好选择在户外打太极拳、举哑铃。此外，老人也不要大清早起床就运动，尤其要避免空腹锻炼，否则易引起低血糖。

本文由山西省太原市第七人民医院骨伤科副主任医师梁勇进行科学性把关。专家擅长多发骨折、骨盆骨折、关节内骨折及关节脱位的诊断、急诊处理与治疗。