爱“膝”身体，“骨”若金汤，勇攀高峰

在业余生活中，越来越多的人选择登山运动。登山能够带来很多益处，不仅可以提高肺的功能，还能增强心脏的收缩能力，降低患心脏病的几率。除此之外，山中空气负氧离子含量高，还可以有效排出有害自由基，延缓衰老，改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力。登山的好处这么多，那么应该怎样进行登山运动？你登山的姿势正确吗？

登山，以下的错误你犯过吗？

1.弯腰弓背、低头看脚，可谓是爬山者中最常见的错误动作。低头关注脚下的同时，弯腰弓背前进，腰椎就无法保持正常的生理曲度，这样会引起腰部疼痛。

2.一次登好几个台阶，迈很大的步子。步子迈太大，就容易身体后倾、重心在后，而且此时力臂增大，不仅做功更多，时间长还会引起小腿前侧劳累。

3.膝盖前顶。膝盖承受的压力跟脚弯曲的角度有关系。膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积越小，承受的压力就越大。久而久之，必定会引起膝盖疼痛。

4.脚呈“内八字”下山。脚呈“内八字”，会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节扭伤的情况，尤其是在不平的路面上。

健康的登山姿势，你掌握了吗？

1.上山前热身：热身动作应该集中在腰部、膝部、踝部进行，不可进行反复弹震动作。开始登山锻炼时，运动量的增加幅度不能过快，必须要循序渐进。

2.正确着力，调整重心：爬坡时尽量让脚后跟发力，让人的重心保持在脚后跟上。这样，身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，比用脚前掌爬山要省1/3左右的力。

3.选择合适自己的步法：上坡起步时一定要放慢脚步，要按照吸一口气、踏一步，接着吐一口气、再踏出一步的方法上攀；每上前一步时，后边的脚一定要伸直，只有将大小腿伸直，体重才能完全由腿支撑，这样才能让大小腿肌肉放松。爬坡时可以有点“外八字”。“外八字”式迈步便于让脚跟吃重，也能减少脚面与小腿的角度，从而让肌腱更加舒服。下小坡时“小步紧”（即步伐小而步频高），甚至可小跑几步。

4.借助外力、手脚并用：爬山时，如果坡度超过45度，可以手脚并用。爬坡时，可以用手掌压在大腿下助力，这样一方面能够让手臂和腿形成一个力矩，从而将臂力转移到腿上；另一方面，手掌的压摁有助于让大腿肌肉更加紧凑，得以发力。另外，还可以借助登山杖。

5.登山强度适当：并非登山强度越大，锻炼效果就越好。“科学登山”要求心率能够保持在稳定的范围内，即(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如果感到心脏不舒服或太累，一定要停下来测一下自己的心率。

6.下山后及时放松：下山之后，要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，体内或多或少都会产生一些乳酸，造成肌肉僵硬酸痛。可以针对容易出现酸痛的部位（腰、臀、大小腿）进行拉伸、放松。每个部位拉伸10秒～30 秒，左右两侧交替进行。

正确的物资保证，不可掉以轻心

1.准备适当的食物和水

食物最好包含糖类、脂肪、蛋白质三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、高蛋白质的午餐肉、豆干等等。特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

饮料最好准备矿泉水、电解质饮料两种。喝水时还要注意以下几点：

（1）应在运动前、中、后少量多次饮水。

（2）选择合适的水。比较理想的水是白开水，白开水进入人体后可以立即发挥新陈代谢功能，调节体温、输送养分。

（3）保证饮用水的水温。无论什么季节，水温应控制在15℃以上。运动中喝过凉的水会给身体造成伤害。

（4）掌握好饮水量。运动前30分钟，一般饮用150ml水比较好；运动后喝水，要特别注意不能一饮而尽，不能大口喝水。

2.穿对衣物，负重不要超过体重的1/4

登山时最好穿着宽松的衣服，以运动服和登山服为佳。另外，最好选择硬鞋底的鞋。鞋底硬就不怕山石硌脚，哪怕踢蹭到石头也伤不到脚趾。

3.准备手套、登山杖、腕带

穿戴手套，可以避免手被刺技刮伤。快速下山时，膝盖遭受的冲击力约是自身体重的5倍，这时利用登山杖，能够抵消下肢的部分压力，避免登山后腰酸腿痛。另外，注意要通过腕带支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

正确的登山方式，能够让你更健康！

作者：上海市第七人民医院急创中心田天宁

本文由中国科普作家协会医学科普专委会主任委员王韬进行科学性把关。

“达医晓护”供稿