“宅”在家也要勤锻炼

为支持配合疫情防控，这个春节大多数人都选择无事不出门。专家提醒，居家科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力。

大年初九，天津市民胡女士早早起了床。从除夕算起，这已是她“宅”在家里的第十天。“天天吃睡躺，体重噌噌涨，这么下去可不行！”于是，胡女士拉着丈夫和女儿在客厅练起了柔力球，不到40分钟，大家的脸上都微微冒出汗珠。

受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响，这个春节大多数人都选择无事不出门。“疫情并不影响锻炼。”在专家看来，居家科学健身，让身体保持活力，让精神变得振奋，才能更好增强免疫力。

就地取材选择适宜项目，循序渐进避免身体损伤

家中的空间相对狭窄，如何因地制宜锻炼？国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方建议，家中有跑步机、划船机等健身器材要充分利用起来，还可以就地取材，做一些力量、柔韧性方面的简单运动，比如利用瑜伽垫做俯卧撑、跪卧撑等垫上运动，用矿泉水瓶装上水当哑铃，拿羽毛球拍进行步伐练习，或者做最简单的原地踏步、开合跳。“家中人口多，还可以进行仰卧起坐、平板支撑等小比赛，参与性更好。”

对于一些有锻炼习惯、体质状况好的人，可以进行台阶跳、快速踏步等高频变速运动，或深蹲、引体向上等抗阻力量运动，来锻炼心肺功能。国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心主任助理冯强提醒，普通人要注意锻炼强度和训练量，根据自身状况选择适宜项目，循序渐进，避免造成运动损伤。“比如腰部、膝关节不好，就不要做可能造成伤害的动作。”

准备锻炼前，一定要进行伸展、拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快，动作从小到大，依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量，锻炼后充分放松。“有氧和力量要兼顾，先保证动作质量，再逐步增加负荷。”国家体育总局体育科学研究所研究员闫琪说。

在家“憋”太久，有些好动的人忍不住出门。在专家看来，尽量到空旷场地进行锻炼，选择人少、空气新鲜、有阳光照射的公园等地，注意远离医院、小区等人群聚集地。现在北方地区气温较低，接近中午或下午两三点比较适宜外出，在户外必须戴好口罩。冯强强调，当前不建议进行集体运动项目，户外可以跑步、快走、骑车，“如果在健身过程中感觉供氧不太充分，要及时降低运动强度。”

目前，由国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——科学健身18法已发布，这套方法不需要专门器械和大场地，一看就懂一学就会，适合普通人健身，随时随地可以操练起来。

老年人锻炼控制运动量，亲子互动健身值得提倡

疫情当前，免疫力较弱的老年人、活泼好动的幼儿和青少年尤其要注意防护。“大家务必提高防范意识，媒体也要做好科普宣传。”徐建方说。

对老年人来说，平时没有锻炼习惯的，可以从柔韧性练习慢慢过渡到力量性练习。太极拳、五禽戏、八段锦等传统养生功法也比较合适。如果患有高血压、糖尿病等慢性病，在家运动时要注意观察自己的状态，进行短时间、多组间歇运动，一旦出现胸闷、心悸、低血糖等现象，一定要及时停止。专家特别指出，戴口罩跳广场舞不仅可能导致缺氧，更可能增加感染风险。

目前研究显示，中等强度、中等运动量的运动，对人体的免疫力提高是最有效的，长时间、高强度的运动后反而对人体免疫力有短暂抑制作用，形成肺炎易感的窗口期。国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙提醒，千万不要把运动当成在家无聊的消遣，锻炼不宜过久过频，“通常每天锻炼时间以30—40分钟/次为宜，每周锻炼4—5次，运动心率控制在120—150次/分，这一点对普通人也适用。”

现在各地中小学已经明确延长假期，对于孩子们居家如何健康生活、科学运动，徐建方也给出建议：“青少年在家容易沉迷手机和电视，家长要有意控制他们每天使用电子产品的时间，多进行远眺和眼睛放松，防止形成或加重近视。家长最好每天固定时间带着孩子运动，比如在家里摆几个矿泉水瓶，让孩子转向折线跑，还可以进行跳绳、踢毽子等小活动。”

根据国内外研究成果表明，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。国家体育总局体育科学研究所推出了一套疫情之下儿童青少年居家锻炼的方案，包括力量性、柔韧性、灵敏协调和心肺耐力等训练，号召大家利用假期和孩子一起练习，做好健康的第一防护人。“针对3—6岁的幼儿，游戏化的运动方式更能吸引他们的兴趣。”冯强说。

吃动两平衡增强免疫力，规律作息保持乐观心态

“宅”在家中，每天从媒体上获取大量疫情信息，容易出现心理波动。专家认为，科学健身可以调节情绪、放松心态，减少焦虑、压力带来的影响，增强人的体力、耐力和抵抗力。

良好规律的生活作息是第一道“防火墙”。冯强表示，连续熬夜会降低身体免疫力，打乱自身生物钟，再突然进行锻炼，可能会产生一些危险情况。尤其是青壮年，切莫对自己的身体状况盲目自信、麻痹大意，只有保障充分睡眠，才能为身体保驾护航。

这个春节尽管不能出门聚餐，但人们在家中易饮食过量，加之体力消耗少，体重增长不容忽视。国家体育总局体育科学研究所研究员张漓提醒说，要控制食物摄入总量，减少高油高糖食物的摄入，特别是零食，不要让肠胃一直处于工作状态。“多吃蔬菜水果，可以为人体提供多种维生素，增强免疫力，但这是个循序渐进的过程，不是靠短期恶补能达成的。”在张漓看来，既要营养均衡全面，更要做到吃动两平衡。

不少人最近在家处于坐、卧、躺的状态，抱着手机不撒手。时间一长，颈肩腰腿都会出现不适，不正确的姿势更会对脊柱等部位造成影响。“能站着别坐着，能坐着别躺着，动起来就比不动强。”张漓建议，每坐半小时就要起来活动一下，通过前后弓箭步、靠墙蹲等动作拉伸身体，促进肌肉放松、血液循环。

目前，网络和社交媒体上出现各种教人锻炼的视频和健身信息，很多人每天跟着健身应用软件“打卡”。专家提醒，要选择适合自己的健身内容，不要盲目追求力量和速度。没有一种运动可以短期内快速提升免疫力，关键要养成平时锻炼的习惯，通过充分运动、合理膳食、规律作息，来建设自己的身体。

“科学锻炼，合度适宜，调整心态，乐观面对。希望大家在抗击疫情的同时，主动投身到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。”冯强说。

《 人民日报 》（ 2020年02月04日 15 版）