做好心灵“消毒”，织就“心理防疫网”

2020年02月11日09:05 来源：中国妇女报

原标题：做好心灵“消毒”，织就“心理防疫网”

自武汉“封城”后，有志愿者团队为疫区提供心理援助，在电话中一些人的表现很令人担忧，有人说自己会洗手洗到破皮，有人吃不下饭甚至彻夜难眠……虽然这些只是个例，但也从侧面反映出恐慌与担忧是当前民众面对疫情所表达的一种情绪。

其实，在面对公共突发事件时，个人表现出的焦虑和不安，无助感与孤独感，从心理学角度很容易找到解释，某种程度也是正常的生理和情绪反应。如今人们能够轻易地通过各种社交网络获取所谓的事件真相信息，数不清的视频、图像充斥其间，真假无从分辨。很多人每天不断刷屏手机，想借助各种不完整的片断，拼凑出想要的完整信息。心理学研究者告诉我们，人处在紧张、焦虑状态时，总是会格外关注危险信息。这种选择性的关注会增加人对危险的易感性，让人持续处在高度紧张警觉的状态中。

一旦人的负面信息接收多了，“心理电量”必定会急速减量，此时如果不及时补充，人很容易陷入一种消极情绪中无法自拔。这种时刻人们更要认识到，这时我们特别需要关注权威科学信息，寻找正确渠道进行澄清。这才是补充“心理电量”的正确方式。

以积极的态度看待事物，保持对前景的乐观，是我们每一个人获取心理支持的有效手段。我们不妨尝试以更广阔的视角看待问题，保持对未来的美好期盼，守护心中的那一抹希望之光。新冠肺炎疫情虽然会带来短暂影响，但放眼未来，不仅全民抗疫终将会获胜，而且今后整个社会也都会从中吸取经验教训，向着更好的方向发展。

你会发现，即便在最危急的时刻，我们身边也并不缺乏美好和勇气，比如那些逆行而上、救死扶伤的“白衣天使”，那些一直奋战在抗疫一线各行各业的勇士们，那些自愿捐款捐物、为抗疫志愿服务的普通人……积极、美好、善良、无畏的正能量，永远是我们这个社会的主旋律。

大疫当前，每个人内心始终保持坚定的信念与勇气，留住那一抹光，才更显可贵。

疫情之下，更要保有一颗“明亮”的心

■ 中国妇女报·中国妇女网见习记者陈姝

新冠肺炎疫情仍在肆虐，目前大部分人还都宅在家里，不敢外出，很多人心中依然会感到恐慌、焦虑和不安。近日，中国妇女报·中国妇女网记者采访了相关心理专家，为大家如何尽快消除心理恐慌和焦虑，回归正常的生活状态指点迷津。

恐慌是面对疫情的正常心理，适度应激反应有积极意义

中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升告诉中国妇女报·中国妇女网记者，面对疫情，人们的心理恐慌尽管是一种不愉快的情绪体验，却是正常的心理反应。

西华大学心理健康服务与研究中心教授、硕士生导师吴薇莉告诉记者说，“恐慌本身会激活人们在危机下的应激反应，这种反应是人类大脑和神经系统长期进化的结果。适当强度的应激反应对人有积极意义，它可提高人的警觉性、增强身体的抵抗和适应能力，也可以增进工作和学习的效果。但如果应激反应过于强烈、过于持久，那么不管这些反应是生理性还是心理性的，都将是有害的。所以我们要学会正确处理和疏解过度的恐慌情绪。”

回归理性，减少过度的“恐”，减轻不必要的“慌”

因为新冠肺炎疫情，人们一窝蜂似地抢口罩、抢酒精消毒液、抢各种对抗病毒的药品。吴薇莉认为这是典型的社会从众效应，这也是人类社会较为普遍的社会现象。要减少或避免这样的恐慌从众、哄抢从众，就需要让大众获得更多的自我安全感与掌控感，减少过度的“恐”，就会减轻不必要的“慌”。

吴薇莉指出，针对“恐”，我们要先安稳自己的身心，要做到“四调”：1.调呼吸，通过呼吸节律的调整来调神、调息、调节内脏运动；2.调饮食，保障消化系统的健康，促进肺部功能的良好运行；3.调睡眠，不熬夜，以增强免疫力。4.调压力，可以在家里适当运动，做一些冥想、瑜伽、太极等调节紧张压力。

针对“慌”，首先，我们要学习各种自我防护的技巧，科学有效地做好疫情期间的自我防护；其次，应理解和接纳自己的情绪，允许自己生气、伤心、哭泣和诉说，学会通过运动、冥想、音乐、兴趣爱好等多种方式疏解情绪压力；最后，发展和拓宽自己的连接，每个人都是彼此的资源，也是彼此的安慰。

宋崇升也提醒，抢购的出现，第一，多与谣言有关，比如夸大某种物品的重要性、唯一性，或渲染其稀缺性、独特性，形成一种不可多得的错觉；第二是存在从众心理，有的人看到别人抢购，自己唯恐落下，这是一种非理性行为，实际上是通过此行为获得安全感，是一种有备无患式的自我心理安慰。宋崇升建议，对于这样的盲从行为，人们一定要恢复理性，要注意对信息进行甄别，相信权威信息，远离小道消息。如果有疑问，就向权威部门咨询，而不是暗自揣测，琢磨不定。

良好情绪可增强自我免疫力，利用好宅家做想做的事

吴薇莉建议，对于处于隔离状态的人群而言要做好五点：1.做好自我观察的同时，一定要调节好情绪，良好的情绪本身可以增强自我免疫力；2.做一些能恢复和增强自我效能感的事情，给自己确立一个要完成的任务，或做一件有意义的事情；3.增加娱乐嬉戏的活动，比如唱歌、听音乐、看喜剧，但一定要保持作息规律、睡眠充足；4.每天可以与家人、朋友联系，居家隔离并非居家孤立，与他人经常沟通是疏缓紧张情绪的有效手段；5.积极的自我信念具有强大心理暗示的力量，可以每天给自己输入积极正向的心理暗示。

宋崇升认为，要利用好宅家时间。首先，可以给自己做一个时间管理的计划，梳理一下自己有哪些心愿，现在可以实现一下。让自己充实而专注。其次，要客观评估一下自己的实际需要，比如很少外出，就无需储备太多口罩。与其通过囤积物质来获得心理满足，不如切实地做好自己应该做的事情，比如不扎堆聚集，按时起居，锻炼身体等，这样更有实际意义。

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