居家办公、上网课感到肩颈疼痛？这几个动作能有效缓解

近年来，肩颈疼痛的发病率越来越高，是肌骨慢性疼痛中最为常见的健康问题，且逐渐趋向年轻化。疫情期间，很大一部分居家办公、上网课的人群也深受肩颈疼痛的困扰。

肩颈疼痛多半是肌肉出现了问题，如果不加以干预，疼痛就会越来越频繁，久而久之，不仅肌肉会出现问题，还会引起颈椎病等其他问题。那么，我们应该如何通过简单的拉伸动作缓解肩颈疼痛呢？

1. 肌肉放松训练

（1）肩胛提肌牵拉：以右侧为例，下颌微收，肩膀左旋45度，左手放置在脑后，同时向斜下方施加力量。做牵拉时注意不能憋气，保持正常呼吸；肩部下沉，不能耸肩；每次保持15～30秒，通常做2～3组即可。

（2）胸大肌牵拉：以右侧胸大肌牵拉为例，左脚在前，右脚在后，呈弓步站立，右手臂抵住墙面或门框，身体转向左侧，保持15～30秒，做2～3组。为充分放松胸大肌，还可以调整手臂上抬高度，在上、中、下几个高度进行多维度训练。

（3）脊柱两旁肌群放松：采取站立位或仰卧位。将网球置于肩背的肌肉区，双手抱在胸前，双腿蹲下站起，将力量集中于网球上，一个点滚1～2分钟，在酸痛点可稍作停留。注意不能滚在脊突的位置上，过程中如有刺痛应及时停止。

2. 活动度训练

（1）颈部训练：下颌微收，匀速、缓慢地低头，尽可能用下巴贴近胸前，在末端停留3秒后，再缓慢回到原位。以8～10次为一组，做1～2组。颈部后伸同上，屈伸至极限位。

（2）胸椎训练：双手交叉重叠环抱后脑勺，挺胸抬头，肘关节向上牵拉，在动作末端保持3秒左右后复原，以8～10次为一组，做1～2组。

除了以上的放松训练和活动度训练，更重要的是加强肩颈周围的肌肉力量。日常多进行肩颈肌肉力量的训练才能有效预防颈肩疼痛、修复颈肩问题。

最后，专家提醒，训练强度因人而异，进行肩颈训练时应以无痛和循序渐进为原则。此外，引起肩颈疼痛的原因有很多，一旦出现眩晕、局部肢体放射性疼痛等症状，应及时前往正规医院就诊。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学运动医学与康复学院运动康复中心实验师阮槟