睡眠不好脑力不够？四个方法让你一夜好眠

人们每天大约花1/3的时间睡觉，这足以说明睡眠的重要性。良好的睡眠能够帮助机体消除身体疲劳、保证精力充沛、增强免疫力、促进生长发育等，相反，睡眠不足也会后患无穷，特别是中小学生，由于学习压力大，导致睡眠不足的比例逐年上升。

缺乏睡眠有哪些危害？

睡眠不足严重影响青少年的生长发育。研究认为，青少年的生长发育除遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素能够促进骨骼、肌肉、脏器的发育，在人熟睡后有一个分泌高峰，而非睡眠状态，生长激素分泌减少。

除生长发育外，睡眠也切实关系到人们的脑力。相信大家都深有体会，在熬夜后的次日会头昏脑涨，甚至出现头痛现象。长期熬夜或失眠对记忆力、理解力也有无形的损伤。

睡眠也和人们的皮肤健康息息相关。晚上10时至早上6时是新陈代谢的最好时机，睡眠不足会引起皮肤毛细血管内血液瘀滞，循环受阻，皮肤代谢率不佳而显得晦暗而苍白，容易出现黑斑和青春痘等。眼睛周围的血液循环不良可引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

长时间熬夜面对电脑或书本还可损伤视功能以及颈椎、手腕等关节，进一步引发高度近视、颈源性头晕头痛、脊柱弯曲不正、指节变形、便秘等。

经常睡眠不足还可导致内分泌紊乱和免疫力降低，由此导致种种心理、生理疾病的发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。此外，睡眠不足可增加多种重大疾病的患病风险，包括癌症、心脏病、糖尿病和肥胖症等。

毫不夸张地说，睡不好就是不健康，睡眠不足将影响一生。

怎样保证高质量的睡眠？

首先，规范睡眠时间，准时睡觉和起床。人类的最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，处于发育期间的青少年每天至少要保证8小时的睡眠时间。尽量每天都在同一个时间段睡觉，这样身体代谢才会更加有规律，身体各项生理活动才能有条不紊地进行。周末也不要赖床到中午，甚至整天睡觉，生物钟一旦在这2天被打乱，很容易造成恶性循环，出现失眠、食欲不振、浮肿的症状。

其次，重视睡眠卫生，培养良好睡姿。睡觉时不要蒙头大睡或张大嘴巴，用被子捂住面部会使人呼吸困难，导致身体缺氧，而张嘴吸入的冷空气和灰尘会伤及肺部，胃部也会受凉。睡时不蹬被子、不露肚脐，也不过度保暖，睡眠用品应舒适、薄厚适当，不在床上放过多杂物。睡眠姿势因人而异，研究表明右侧卧位是推荐的良好睡姿。

第三，适宜的睡眠环境也非常重要。睡眠时光线要适度，周围的色彩尽量柔和，通风但不能让风直吹，尽量防止噪声干扰。由于一部分学生可能生活在集体宿舍，因此营造好的睡眠环境也需要青少年发挥人际沟通与协调能力，使得不同生活习惯的人都能大致协调同步。

第四、调整膳食可以促进我们睡得更好。晚餐掌握“77”原则，即尽量晚上7点以前（或至少在睡前3小时）进食，吃7分饱就好，菜品以轻淡为宜，避免高油脂的肉类及蛋糕点心。含咖啡因的提神饮料睡前禁止饮用，不喝酒，茶、苏打水也尽量不喝。经常腹胀的人晚上要少吃胀气食物，如豆类、洋葱、青椒、土豆、红薯、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果等。用餐之后不要马上躺下睡觉，应适度活动，以帮助消化。

此外，有些学生失眠是因为过分担心或压力过大导致的，这类担心或压力所致的过分焦虑，对睡眠本身及其健康的危害更大，应及时就医。疲劳而难以入睡者，不妨食用苹果、香蕉、橘、橙、梨等这一类水果，这类水果的芳香味对神经系统有镇静作用，且水果中的糖分能使大脑皮质处于抑制状态而易进人睡眠。

资料来源：陕西科学技术出版社

本文由西安交通大学卫生发展与改革中心主任王明旭进行科学性把关。