学会这六个动作，让你“体育考试”成功逆袭！

疫情期间，中小学生不能走出家门进行体育锻炼，这对于即将迎来体育考试的学生来说是一项巨大的挑战。如何在家锻炼力量、速度、灵敏度和爆发力、协调度和有氧耐力呢？这套高强度间歇训练你值得拥有！

热身篇

1. 手持墩布杆过顶深蹲：双脚开立与肩同宽或比肩微宽，脚尖方向略微外展，抬头挺胸，将墩布杆举过头顶进行深蹲。在做这个动作时墩布杆应位于身后，腰部挺直，不要驼背。

2. 扶椅俯卧撑：双手支撑在椅子上进行俯卧撑训练，躯干挺直，身体成一条直线，臀部、腰部不要上抬。

3. 双手撑地蹬车：双手支撑地面，双腿交换向前蹬地，蹬地过程中身体挺直，臀部不要上抬，背部尽可能平直。

4. 仰卧起坐：水平较弱的学生可以让家长协助按住脚部，身体素质较好的学生可以借助自己的力量进行仰卧起坐。仰卧起坐时双手放在胸前，以免对颈椎造成伤害。

5. 手提洗衣液：双脚开立，一只手扶住椅子，另一只手提起洗衣液，背部后挺，腰部成反弓，将洗衣液向上提拉。做这个动作时注意不要向上拱腰，躯干固定，不要转体，头部、肩部、腰部保持不动。

6. 立卧撑跳动：完整的动作是先进行俯卧撑，后撑起向上跳跃。力量较弱的学生可以省略掉俯卧撑部分，只进行“蹲、撑、起、跳”这些步骤。这个动作需要保持躯干挺直，臀部腰部不要上抬。

在热身阶段的每个动作结束后，都要进行30秒的拉伸动作，在整个训练结束后也要进行拉伸。根据动作不同，拉伸的方式也不同。

拉伸篇

1. 手持墩布杆过顶深蹲——股四头肌拉伸：身体侧卧呈一条直线，左手拉左腿，左脚脚跟贴向臀大肌。

2. 扶椅俯卧撑——胸大肌拉伸：抬头挺胸，双手掌心向上呈交叉状态，双臂轻轻向上抬起，抬起过程中一定要放慢速度。

3. 双手撑地蹬车——腹股沟拉伸：坐在垫子上，双腿屈膝，脚要尽可能贴近身体，两脚掌相对，抬头挺胸，不要含胸驼背。双手扶脚，两边肘关节下压膝关节，家长可协助在身后轻推下压膝关节。

4. 仰卧起坐——腹肌拉伸：俯卧垫上，双手撑地，双手放置于肩部正下方，不要向前放，抬头挺胸进行深呼吸。

5. 手提洗衣液——腰背肌群拉伸：双膝跪在垫子上，臀部接触脚后跟，在臀部不抬起的前提下，双手尽量向前延伸。家长可帮忙施力按住臀部。向前延伸后同样要将手臂向左前方右前方进行延伸，臀部依旧保持贴紧脚后跟。

6. 立卧撑跳动——腘绳肌拉伸：坐在垫子上，抬头挺胸，一条腿伸直，一条腿屈膝，用胸部去贴近腿部。注意，直腿脚尖要向上勾起，腿部要伸直不要屈膝，微微抬头不要低头。左侧拉伸后进行右侧拉伸。

资料来源：北京体育大学北体传媒

受访专家：北京体育大学体能训练学院教授李卫