今天你又焦慮了嗎?3種方法幫你有效控制焦慮

2018年03月14日13:12  來源:人民網-科普中國
 

焦慮往往來勢洶洶,讓人猝不及防,生活中出現的某個突發情況、上司交代的某項緊急任務,都有可能讓人焦頭爛額、疲憊不堪。提到焦慮,很多人唯恐避之不及,甚至將焦慮當做健康的反義詞。不少人對焦慮無可奈何,因為不管怎樣努力,焦慮都是“揮之不去”、難以清除。那麼,到底應該如何對待焦慮這種情緒呢?

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2018年3月10日,參賽選手在盛開的梅花下參加發呆比賽,希望通過這項活動,忘掉煩惱瑣事,舒緩焦慮情緒。(龍巍/人民圖片)

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首先需要明確的是,適度焦慮有利於身心健康,所以面對焦慮情緒,正確的做法是對其進行控制,使其保持在合理范圍內,而非徹底將其清除。美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯在其著作《控制焦慮》中指出,大家都知道過度焦慮會危害身心健康,但完全沒有焦慮也不利於個人成長,因為適度焦慮是幫助人們追求、實現目標的助推器,還能夠幫助人們保持活力,並讓人們對危機保持必要的防范意識。

阿爾伯特·艾利斯介紹,過度焦慮通常來自“不合理信念”(點此詳細了解不合理信念),多表現為自己對外界因素的絕對化要求,因此,控制過度焦慮的辦法就是放棄絕對化要求,採取一些非強求、切合實際的態度。阿爾伯特·艾利斯針對不同場景提出了許多控制過度焦慮的方法,這裡向大家介紹其中三種。

1.成本-收益分析法。把焦慮情緒帶來的具體危害、克服焦慮情緒需要花費的成本分別羅列出來,然后將二者進行對比,如果發現焦慮情緒的危害遠遠大於克服焦慮情緒需要花費的成本,那麼就會有更加堅定的決心去控制焦慮。

2.羞恥攻擊練習法。很多焦慮情緒來源於自責,比如有些人曾經犯過某個錯誤,並造成了一定損失,於是便沉浸在自責和悔恨中無法自拔,認為別人會因為自己犯過的錯誤而看不起自己,或擔心別人永遠都無法原諒自己,進而變得焦慮不堪。在這種情況下,可以主動與別人進行交流,了解別人的真實想法,同時還可以主動做一些可笑、愚蠢的事情,並“厚著臉皮”讓別人知道,進而讓自己習慣別人的異樣目光,使自己“放下過去”,進而緩解焦慮情緒。

3.暴露療法和想象脫敏法。焦慮情緒通常會由某個具體的外界刺激引發,此時可以通過漸進的方式,一步步接近讓自己感到焦慮的外界刺激,直到習慣它的存在,這就是暴露療法(點此詳細了解暴露療法)。同時,還可以利用想象脫敏法,即通過想象的方式,在腦海中模擬自己接近外界刺激的場景,幫助自己在現實生活中應對焦慮。

值得注意的是,焦慮情緒不等於焦慮症(點此詳細了解焦慮情緒與焦慮症的區別),這裡介紹的只是控制焦慮情緒的方法,如果患有焦慮症,還是要及時到醫院就診,尋求專業醫生的幫助。(唐義誠)

本文由中國科學院心理研究所研究員高文斌進行科學性把關。

中國心理學會心理學普及工作委員會供稿

(責編:趙鵬、張希)