新型冠狀病毒疫情發生期間，減少外出，做好隔離是做好疫情防控的重要措施之一，不出門就是對阻斷病毒傳播的大力支持。久“宅”在家，如何保持身體健康，心情愉悅？健身就成了很好的選擇。為滿足疫情防控期間群眾健身需求，相關政府機構、社會力量都積極行動起來，就如何居家健身做了很多工作：國家體育總局1月30日下發了《關於大力推廣居家科學健身方法的通知》，組織專家研究推出了多種居家健身的線上賽事和方法，同時各地體育管理部門也積極響應國家體育總局，積極倡導居家健身、推廣廣播體操、“科學健身十八法”等科學健身方法﹔學習強國、頭條、抖音、釘釘、keep等多款軟件也推出了居家健身教學視頻和挑戰賽等﹔shape、超級猩猩等多家健身機構推出了線上課程，這極大豐富了居家健身的選擇。戰“疫”期間，如何更好地居家健身？建議參考以下“九個要”：

要制定合理的目標。近期，鐘南山院士健身的視頻和文章在網絡上廣泛傳播，此次疫情也証明了健身對增強免疫力、抵御病毒和康復的重要性，這極大地激發了人們、特別是平常較少參與健身人群的積極性。要特別提醒，健身首先要根據自己的年齡、身體現狀、健身習慣和居住環境，制定合理的目標。鐘南山院士的健身並不是從近期才開始，他從小就積極參與體育鍛煉，一直沒有停止，用他自己的話說就是“鍛煉就像吃飯，是生活的一部分”。切忌急功近利，突擊健身。對於經常參加體育鍛煉的人群，基本上已經有了自己鍛煉的習慣，居家健身保持好自己的運動狀態即可。對於剛開始參與健身的人群，可以先從基礎的動作和初級課程開始，運動以達到中等強度，即微微出汗即可。運動量少了達不到效果，但如果強度過大，除了容易受傷，在大強度運動之后的一段時間，身體免疫力反而會出現短暫的下降，因此要控制好強度。

要選擇合適的時間。居家健身的時間選擇也很重要。清晨剛剛起床，身體還沒有完全舒展開﹔睡覺前，要盡量讓身體和精神放鬆下來，因此建議如果剛剛開始健身，盡量避免選擇在這兩個時間段進行運動。可以選擇下午4、5點左右的時間開始，同時結束的時間距離吃飯一小時左右。此外，居家期間還有一個很重要的時間安排，特別是久坐的話，建議每隔一小時起身，拿出5分鐘左右的時間走走路，拉拉伸。當然，對於經常健身的人群來說，按照自己的健身習慣和居家生活情況安排時間即可。

要選擇合適的地點。居家健身的地點要根據家中大小和布局等來安排。有條件的可以安排專門的健身區域，條件不充分的，要注意盡量不要在床上，要避開邊邊角角，如門把手、桌子角等﹔要把衣帽鉤、水果刀等可能造成傷害的物品收拾好﹔同時要避免空調等直吹，注意做好衛生整潔工作。

要選擇合適的著裝。居家健身的穿著，要避免“過厚過薄”，即：不穿過於厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也盡量避免，盡量換上寬鬆舒服的運動鞋服。

要選擇合適的項目。開始前要做好熱身。不要為了“炫酷”盲目選擇健身視頻的動作，要根據自己的身體情況、健身基礎選擇自己身體能夠正確完成的動作，結束后要進行拉伸。

要合理的安排健身計劃。要簡單的根據自己的情況進行健身的安排，避免隻練習某一個部位或幾個部位的情況出現。每個人的健身計劃不盡相同，但居家期間，因為運動強度適量的原則，可以遵循“一天上半身的訓練、一天下半身的訓練”這種循環，也可以每天都安排全身的訓練，大體可以按照“大肌群、小肌群、核心”的順序來，每部分選取幾個可以替換的動作，根據自己的情況進行不同的排列組合，避免訓練疲勞，提升訓練效果。

要注意健身細節。主要是要注意動作的質量，正確地完成練習的動作，就要注意細節。可以請家人或照鏡子，對比自己的健身動作是否標准，進行一些細節調整。當然，居家健身不少都是跟著視頻學習，因此盡量不要一邊看視頻一邊做動作，特別是當身體正處在某個運動軌跡時，突然扭轉頭部去看視頻，非常有可能造成損傷。可以30秒視頻為一段，自己熟悉動作后去練習，熟練后再“解鎖”下一個30秒。

要注意堅持和循序漸進。居家健身切忌“三天打魚兩天晒網”，盡量在每天相同的時間進行45-60分鐘的健身，特別是還沒有健身習慣的人群，利用居家健身的契機，正好可以養成健身的習慣。在健身一段時間后，可以根據自己的情況，慢慢增加強度。

要注意不影響他人。居家健身期間，要注意不影響共同居住的家人和朋友、鄰居等，避免因為健身造成對他人生活的打擾，帶來不便。

央視主持人白岩鬆曾經多次呼吁，“讓運動成為一種家風”，希望大家可以在居家期間，堅持健身，讓健身成為一種生活方式，讓運動成為一種家風，人人健身，人人健康，人人幸福和快樂! 

 

作者：方旭東，國家體育總局社會體育指導中心全民健身活動部副主任 ，“科學健身指導平台”、“吃動平衡，走向健康”等部委項目組專家，中華預防醫學會健康傳播分會委員。曾參與第九套廣播體操、廣場舞等科學健身方法的創編推廣工作。《跑者世界》專欄作家，著有《跑步筆記》等書。

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