資料圖片：安徽市民在琅琊山國家森林公園行走健身。（王家國/人民圖片）

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五一假期來臨，正是戶外登山，賞花踏青的好時節。在戶外活動時，膝關節是最容易受損的身體部位之一，它也是最容易出現疼痛的關節之一。那麼，要如何保護好膝關節呢？

髕骨，也就是我們常說的膝蓋骨。在屈膝和伸膝的過程中，髕骨會在股骨槽內滑動，它會在這個凹槽中由外上方向內下方來回移動，這樣可以保証小腿能夠很好地內外旋、內收和外展。髕骨內表面覆蓋的關節軟骨，可以緩沖關節面的摩擦，使運動更加平穩。膝關節承受了大部分的體重，在登山時，壓力更大，會造成膝關節運動負荷過大。

首先，在運動前應該先進行充分熱身，沒有拉伸的肌肉會增加運動時受傷的風險，比如關節扭傷或肌肉酸痛。可以在走路時輕輕伸展，或者做一些拉伸運動。登山前在低強度狀態下鍛煉五分鐘，讓關節提前適應運動的狀態。

拉伸時間也很重要，每一段拉伸動作保持至少30秒，可以適當地延長肌肉拉伸所需要的時間，對有疼痛感覺的區域持續拉伸至1分鐘。接著在另一側肢體重復這個拉伸動作。對於大多數肌肉來說，一次拉伸運動就足夠了。另外，要保証拉伸到位才能避免傷害，但是更需注意，不要過度拉伸。可以將動作幅度達到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒鐘，達到拉伸的效果。

其次，運動中還要注意適當減少膝關節負重，體重過重者造成的膝關節損傷普遍多於體重較輕者。體重過大的人運動中會成倍增加膝關節的壓力，造成膝關節軟骨和韌帶的負荷過大，從而產生運動損傷。學會保護自己的膝關節，才能更好地進行鍛煉和運動。

最后，運動后還要注意休息與放鬆。頻繁地跑、跳或下蹲運動會造成肌肉疲勞。疲勞的肌肉不能起到很好的穩定骨骼和關節的作用，對於膝關節來說，還會逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現髕骨脫位或損傷的情況。如果感覺到疲憊，應當及時休息，保護好膝關節。

本文由北京體育大學運動醫學與康復學院副教授黃鵬進行科學性把關。

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