放假期間，相信不少學生和上班族會忍不住“放飛自我”，走進“一時熬夜一時爽，一直熬夜一直爽”的怪圈。重返工作崗位后感覺到精神不佳，想要盡快恢復狀態，需要從提高睡眠質量做起。那麼，擁有高質量睡眠的方法有哪些？假期睡眠不足對身體有哪些傷害？

制圖：董菁

高質量睡眠這樣擁有

1、適量適時的鍛煉

在合適的時間段運動，可以幫助提高睡眠質量。建議盡量選擇早飯后兩個小時和晚飯前運動，一般在上午九、十點和下午四、五點為好，運動的時間不要太長。如果晚上八點之后運動，人的肌肉處於興奮的狀態，睡覺時反而會讓入睡時間延長。

2、晚上不要吃太飽

在睡眠過程中，我們整個身體機能處於休整狀態，晚上吃得太飽，消化系統不得不在睡覺時間運轉，會影響睡眠質量。當然，臨睡前也盡量不要吃東西，夜宵族們要忌口，讓腸胃陪你一起睡個好覺。

3、舒適的床上用品

挑選合適的床墊、床單被套和枕頭，讓身體處在最舒適的狀態。

4、睡前需靜心

現代人的生活節奏變快，白天的工作壓力會影響到夜晚的睡眠，心緒混亂和焦慮情緒容易讓入睡時間延長，進而影響睡眠質量。這種情況需要靜心，聽一段舒緩的輕音樂、做一套瑜伽操等方式都可以幫助我們的精神和身體放鬆下來。

睡眠不足對身體有哪些傷害？

首先，睡眠不足會影響身體的新陳代謝，引起肥胖、便秘等問題，同時還會加速人的衰老。

其次，睡不好的時候，身體的激素水平會發生變化。對於孩子來說，生長激素分泌減少，影響身體發育﹔對於青年來說，睡眠不足引起的內分泌失調會導致長痘、脫發等問題，長期睡眠不達標的女性還會存在月經不調的風險。

最后，近些年的研究發現，睡眠不足與癌症和老年痴呆有一定關系。

受訪專家: 中國睡眠研究會科普部主任彭志平

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