乳制品是合理飲食的重要組成部分，目前我國居民乳制品消費仍處於較低水平，且種類單一。《2020中國奶商指數報告》顯示，盡管疫情期間公眾健康意識提高，國人奶商指數整體有所提升，但也僅僅較2019年提升2分，為62.7分。為了更好地提高國人奶商指數，建議大家根據自己的體質和喜好選擇適合自己的乳制品，要“喝牛奶”也要“吃奶酪”，通過增加奶的攝入量，消除諸多健康隱患。

就營養而言，奶酪是一種在牛奶或羊奶中加入適量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，經發酵使奶中的蛋白質凝固，排除乳清，並經一定時間制成的經濃縮發酵而成的乳制品。由於在發酵制作過程中去除了牛奶中大量的水分，最后得以保留的是牛奶中的精華，因此奶酪的營養價值非常高，被譽為乳品中的“黃金”。一般每10斤牛奶濃縮制得1斤奶酪，因此奶酪最大的營養特點可以歸納為“二高”，即高蛋白、高鈣，奶酪中的蛋白質及鈣含量均高達牛奶的8∼10倍。此外，奶酪中的脂溶性維生素如維生素A、D以及B族維生素等含量也因為濃縮，均比牛奶高。也就是說，2∼3片奶酪中鈣與蛋白質含量相當於1袋牛奶的含量。另外奶酪中還有豐富的乳酸菌，對調節腸道微生態平衡有一定益處。

就工藝而言，奶酪是發酵的牛奶，奶酪因發酵而具有特殊的香味，經過發酵后原奶中原有的乳糖、蛋白質被分解成小分子，如半乳糖和乳酸、小分子肽鏈和氨基酸等，因此經發酵后的奶酪其中的碳水化合物及乳糖含量幾乎為0，而其中的蛋白質消化率可達 96%~98%，因此奶酪更易消化，也是乳糖不耐症可選的營養食品之一。而對於糖尿病人，他們除了有“三多一少”症狀外，常伴有“一鬆”，即骨質疏鬆，因此0糖又高鈣的奶酪也是不錯的日常選擇之一。

不過，牛奶濃縮為奶酪后濃縮的不僅僅是蛋白質和鈣，還有鹽分和脂肪，因此，除了關注鈣及蛋白質含量，我們更需要關注原有標簽中的“鈣鈉比”與“脂肪蛋白質比”這兩個數值。對於嬰幼兒來說，因為其消化功能和腎臟功能發育不全，鹽攝入過多會加重腎臟負荷，因此，家長更需要關注“鈣鈉比”，鈣鈉比高的低鹽高鈣奶酪相對更適合。而對於其他人群來說，特別是3歲以上兒童、超重肥胖及高脂血症患者、妊娠糖尿病及大部分營養過剩的成年人，更需要關注“脂肪蛋白質比”，盡量選擇脂肪低、蛋白高，比例小於1的低脂高蛋白奶酪。

按照加工工藝，奶酪分為天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是由牛奶（全脂、低脂、脫脂）按照發酵凝乳、排乳清等關鍵步驟直接制作而來，其配料表上一般隻有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽四種原料，也叫原制奶酪。與此相反的再制奶酪則是在天然奶酪的基礎上對口味與形狀等改進之后的奶酪，往往為了滿足口感的需要，額外添加糖、奶油、香精等物質。因此，一般情況下，建議消費者優先選擇天然原制奶酪。

“中國居民膳食指南”建議成年人每天攝入相當於300克液態奶的乳制品，約合奶酪30克。如果是處於生長發育期的青少年、孕產婦或老年人，則還需要在此基礎上酌情增加。為了達到每日推薦量，國外早已推行“3-A-Day”活動來提醒人們不要忘了每天食用不同種類的乳制品，即每天食用三份乳制品，包括1杯牛奶、3~4小塊奶酪、1杯酸奶。然而，目前中國人乳制品攝入狀況不樂觀，盡管我們做了多年的科普教育和宣傳推廣，但是還遠遠不夠。大多數公眾對乳制品的定位仍是“營養品”，對“乳制品是每日膳食必需品”的概念未形成普遍共識。中國人奶商指數顯示中國人“奶商”僅勉強及格，而且老百姓攝入乳制品結構相對單一，因此，我們要鼓勵老百姓多元攝入乳制品， 要學會“喝奶”更要學會“吃奶”。學會吃奶，對於一些特殊人群，如多吃食物中上腹飽脹不適的的胃病患者，或者胃容量小的寶寶特別有益。因為營養素密度高的奶酪在胃內不像牛奶那麼“佔地方”，食用起來更為方便快捷高效，更能保証鈣、優質蛋白、維生素等的攝入。不過選購時應盡量選擇小包裝奶酪，一次性不要買多，實在多了需放冰箱冷藏，因為奶酪營養豐富，也是細菌的最愛，所以最好在保質期內盡早食用。

眾口難調，有些人吃慣了重口味，改吃健康營養的低鹽低脂奶酪會感覺口感稍遜，那可以採用以下幾種更容易接受的方式：和面包或脆餅搭配食用，或將奶酪融入米飯、面條中，也可將奶酪、雞蛋、番茄黃瓜生菜等一起夾在饅頭裡，做成簡易版的“中國三明治”，或者與其他蔬果薯類一起做成奶酪沙拉和土豆奶酪餅。

本文由同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科主任醫師吳萍進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

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