國慶長假到來，許多人表示“假期越長，睡眠越短。”正因為少了工作日的壓力和自律，我們對早睡早起的生活沒了內心的約束，反而更難入眠。

怎樣才能改善睡眠質量，在假期擁有高質量睡眠呢？這份國慶安眠指南請您查收。

首先，下午三點過后，不宜攝入含咖啡因的食物和飲料。許多人喜歡在假期和朋友們約下午茶，而下午茶中可能就包含有像拿鐵、冰美式等含有咖啡因的飲品，這類飲品喝多了會導致失眠。因此，喝咖啡最好是在用過早餐或午餐后，一般建議是上午9∼10點，或者是下午2∼3點。

第二，入睡前兩小時，避免高強度的體力和腦力活動。每逢假期，必然少不了各種飯局聚餐，有些人擔心白天吃太多會發胖，就想趁睡覺前“努力”一把，通過高強度的運動來消耗熱量。但是，入睡前兩小時是不建議做此類運動的，因為這樣的運動並不能讓人因疲憊快速入眠，反而會導致失眠。此外，睡前的精神緊繃狀態也會影響入眠。有些人因為一時無法從緊張的工作狀態中脫離，常常一到晚上就會想很多。這樣即使身體疲勞，但大腦仍處於亢奮狀態，睡眠質量也會受到影響，夜間更容易醒來。因此，睡前2小時停止高強度的體力和腦力活動是很有必要的，可以看一些喜歡的書，或泡個溫水澡，舒緩身心，幫助睡眠。

第三，晚餐不宜過度豐盛，要少而精。假期裡人們更傾向於選擇晚上作為聚餐時間。但從科學的角度來說，晚上吃得過於豐盛不利於養生。因為晚飯之后人們幾乎不會再從事勞神費力的工作，這個時候就應該減少食物的攝入量。此外，為了讓腸胃更好地吸收，晚餐盡量選擇一些容易消化的，低蛋白、低脂肪、低糖的食物，多攝取蔬菜、粗糧等食物。

第四，避免一直躺坐，保持適當的運動。久坐意味著戶外活動時間大大減少，運動量的減少可能會帶來一系列的身體問題，如肥胖、脊椎疼痛。此外，長期玩手機、電腦等，到了夜間可能會延續白天的“電子產品依賴”而拒絕入眠，沉浸在網絡世界裡無法自拔，從而影響睡眠質量。

第五，睡前泡腳。泡腳有助於消除疲勞，幫助人們靜心安神、更好更快地進入睡眠狀態。泡腳過程中，通過腳部對熱量的吸收和積累，使得入睡時身體仍然能夠保持溫暖，從而避免出現夜晚手腳冰涼、夜間被凍醒等影響睡眠質量的問題。同時，泡腳還可以促進血液循環，改善心腦等器官的供血情況，也能夠使身體放鬆，起到消除疲勞的作用。

本文由中國睡眠學會主任醫師彭志平進行科學性把關。

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