很多高齡孕媽媽在孕期會產生各種焦慮，其中也包括不知道該怎麼吃、怎麼運動。今天，就請專家為高齡孕媽媽的飲食和運動計劃支幾招。

熱量分散攝入

每一餐熱量的分配，早餐佔總熱卡的10%，中餐、晚餐各佔30%，余下的30%可以補充到三餐的加餐裡。一般來說，孕期的增重值不超過12.5公斤都是正常的。由於高齡孕媽媽的體力和精力有限，所以在孕期尤其要關注體重的增加量，防止難產幾率的增加。均衡的營養攝入配合少食多餐，可以有效地幫助孕媽媽合理控制體重的變化，更有助於高齡產婦順利分娩。

飲食搭配合理

高齡孕媽媽和普通孕婦在飲食上基本沒有差別，不管孕媽媽處於哪個年齡段，“合理搭配”都是統一的飲食原則。合理的飲食搭配，要保証碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養物質的攝入比例均衡。具體來說，碳水化合物佔50%，蛋白質佔20%，脂肪可以佔到30%。

高齡孕媽媽，還要保証每日的蔬菜和水果定量攝入500克左右。但是提醒很多媽媽，認為多吃水果會讓孩子變得聰明伶俐，於是在孕期吃了過量的水果。不可否認，水果提供的營養元素對於孕媽媽來說確實有一定的好處。但是如果水果攝入過多，也不減少主食量的話，體內多余的碳水化合物就會使孕媽媽的體重過多增加。專家特別提醒高齡孕媽媽，在保証合理飲食的同時也要把食量控制在合理的范圍內。

適度運動不可少

懷孕期間，孕婦難免會對身材和體重變化比較敏感。除了飲食，飯后運動也是很多高齡孕媽媽比較關心的方面。有些高齡孕媽媽在懷孕前沒有運動的習慣，該如何掌握孕期的運動量呢？

專家建議，高齡產婦要根據自身情況循序漸進地增加運動量。孕期的運動指南也提到，孕期內每周應保証至少150分鐘的中等強度運動，每周最好運動三天。不過，因為一些孕媽媽不具備運動的條件，專家也不建議進行強運動。比如，通過人工輔助生育技術懷孕的高齡產婦擔心運動會引起流產，就可以選擇運動強度和幅度不大的、比較舒緩的運動，同樣能起到鍛煉的作用。還有多次流產的孕媽媽一旦運動量過大有可能引發再次流產，專家同樣不建議大運動。有些媽媽因為胎盤位置異常，運動反而會增加流產、早產的風險。所以，高齡孕媽媽也要因人而異，根據需要選擇適合自己的運動方式。

那麼有哪些運動適合高齡孕媽媽選擇呢？專家推薦了一些鍛煉方式，比如快走，會游泳的孕媽媽也可以在孕中期去游游泳，或者做一做雙上肢的運動。這些運動不僅安全，對於高齡孕媽媽的分娩也是有利的。

聽了專家的以上建議，相信高齡孕媽媽們可以降低焦慮。願所有高齡孕媽媽都能平安度過孕期，迎接新生命到來！

專家：首都醫科大學附屬北京婦產醫院主任醫師周莉

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