在日常饮食中，越来越多的人开始有意识的“控糖”，甚至是戒糖。那么，控制糖份摄入真的有助于我们的身体健康吗？

“控糖”控的是哪些糖？

日常饮食中，需要控制摄入的“糖”是指添加糖、精制糖，比如蔗糖、果糖等。过量摄入这些糖会导致肥胖，龋齿，增加肿瘤、糖尿病等患病风险，但如果把所有的碳水化合物都算为糖，这就有点矫枉过正了。

每天吃糖应该控制在多少？

按照食品领域国家标准，糖特指单糖和双糖，像白砂糖、冰糖、红糖，以及葡萄糖、果糖、麦芽糖等，这些成份会使血糖快速升高。《中国居民膳食指南》与世卫组织对这类糖的添加量或者摄入量的建议是不要超过每天供能的5%，也就是每天25克左右。

一支甜筒或冰激凌里，糖的含量大概有20克；甜味饮料，如常见的可乐，每100克的含糖量在10.6克左右，300多毫升的一听就已经超标了。有一些标明“低糖”的产品中，每100克含糖量应该在5克以内，如果摄入500克或500毫升以内，在一天保证不吃任何添加糖的前提下，就没有超标。

这些含糖食物怎么吃？

值得注意的是，除了添加剂当中的糖，很多食物本身也是含糖的，比如水果。虽然水果里面也有糖，但大多数的水果都属于中等甚至低等的血糖反应。而且水果当中含有丰富的维生素和植物化合物，包括钾等矿物质，从预防慢性病的角度来说，多吃水果有益于我们身体健康。甚至在一些主食比例会低一点的健康饮食模式中，水果一天吃700~800克，都是适宜的量。

也有很多人为了戒糖不吃主食，这就需要结合自身情况进行判断，比如有些糖尿病患者要遵医嘱，不吃主食。但对于大多数人来说，每天碳水化合物的供热能量占50~65%，因此还是需要摄入一定的碳水化合物。

但是，建议不要只吃精白米面，最好食用一些富含膳食纤维的全谷物、薯类、杂豆来替代一日当中大约三分之一的主食，这样是比较健康的饮食方式。

本文由北京营养师协会理事，北京市营养学会理事顾中一进行科学性把关。

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