踝關節總扭傷？治療后還應做這些踝關節肌肉練習【2】

踝關節肌肉拉伸練習：

恢復踝關節的正常活動范圍，在踝關節疼痛和腫脹消退后，通常在傷后的5~7天開始，一天進行2次練習。

踝關節背伸牽拉練習，維持10s，重復10次，可以感到小腿后側肌肉被牽拉﹔

動作示范（“達醫曉護”供圖 攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

踝關節跖屈練習，維持10s，重復10次﹔

踝關節內翻練習，維持10s，重復10次﹔

踝關節外翻練習，維持10s，重復10次﹔

站在台階邊緣，踝關節下沉，維持肌肉牽拉的位置10s，重復10次（這個練習必須在踝關節疼痛完全消退后才能進行）﹔

距離牆面30cm，面對牆面站立，足尖指向牆面方向半蹲，維持10s，重復10次（這個練習同樣必須在踝關節疼痛完全消退后才能進行）。

踝關節活動范圍恢復正常，開始逐漸負重后，應該進行踝關節肌肉力量練習（背伸、跖屈、內翻、外翻肌力），並從最簡單的肌肉等長收縮練習開始：

動作示范（“達醫曉護”供圖 攝影：劉欣 師范教師：郝熙金）

踝關節在內翻位，足內側對抗固定的物體，例如沙發等，維持10s，重復10次﹔

踝關節在外翻位，足外側對抗固定的物體，維持10s，重復10次﹔

踝關節跖屈對抗固定的物體，維持10s，重復10次﹔

踝關節背伸對抗固定的物體，維持10s，重復10次。

當肌肉等長收縮練習能順利完成后，可以開展肌肉的等張收縮練習，是在一定的阻力下進行踝關節肌肉力量練習：

將阻力帶置於前足，手持阻力帶末端，盡最大可能逐漸跖屈踝關節，然后在恢復到原位，重復10次﹔

將阻力帶置於前足，阻力帶末端拴在一個固定物體上，從踝關節跖屈位開始，盡最大可能的背伸踝關節，然后再恢復到跖屈位，重復10次﹔

將阻力帶栓在踝關節外側的物體上，在阻力下內翻踝關節，然后回到放鬆位置，重復10次﹔

將阻力帶栓在踝關節內側的物體上，在阻力下外翻踝關節，然后回到放鬆位置，重復10次﹔

踝關節恢復正常的靈活度、活動范圍和肌肉力量，並能完全負重后，可以開始類似於慢跑和騎自行車的運動，並逐漸增加運動強度，使踝關節更加的靈活、穩定和有力，達到完全康復。

綜上所述，踝關節扭傷是非常常見的一種疾病，絕大多數情況為單純的韌帶軟組織損傷。但是，面對踝關節扭傷我們應該給予高度的重視，應該在專業醫生的指導下進行規范的治療和系統的康復，避免發生踝關節失穩、反復扭傷導致的慢性踝關節疼痛、甚至創傷性關節炎，以免影響正常的工作和生活。

作者：天津市天津醫院足踝一病區主治醫師王貴忻

本文由天津市天津醫院創傷急救中心內鏡室主管護師、護士長劉欣進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿