踝关节总扭伤？治疗后还应做这些踝关节肌肉练习【2】

踝关节肌肉拉伸练习：

恢复踝关节的正常活动范围，在踝关节疼痛和肿胀消退后，通常在伤后的5~7天开始，一天进行2次练习。

踝关节背伸牵拉练习，维持10s，重复10次，可以感到小腿后侧肌肉被牵拉；

动作示范（“达医晓护”供图 摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

踝关节跖屈练习，维持10s，重复10次；

踝关节内翻练习，维持10s，重复10次；

踝关节外翻练习，维持10s，重复10次；

站在台阶边缘，踝关节下沉，维持肌肉牵拉的位置10s，重复10次（这个练习必须在踝关节疼痛完全消退后才能进行）；

距离墙面30cm，面对墙面站立，足尖指向墙面方向半蹲，维持10s，重复10次（这个练习同样必须在踝关节疼痛完全消退后才能进行）。

踝关节活动范围恢复正常，开始逐渐负重后，应该进行踝关节肌肉力量练习（背伸、跖屈、内翻、外翻肌力），并从最简单的肌肉等长收缩练习开始：

动作示范（“达医晓护”供图 摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

踝关节在内翻位，足内侧对抗固定的物体，例如沙发等，维持10s，重复10次；

踝关节在外翻位，足外侧对抗固定的物体，维持10s，重复10次；

踝关节跖屈对抗固定的物体，维持10s，重复10次；

踝关节背伸对抗固定的物体，维持10s，重复10次。

当肌肉等长收缩练习能顺利完成后，可以开展肌肉的等张收缩练习，是在一定的阻力下进行踝关节肌肉力量练习：

将阻力带置于前足，手持阻力带末端，尽最大可能逐渐跖屈踝关节，然后在恢复到原位，重复10次；

将阻力带置于前足，阻力带末端拴在一个固定物体上，从踝关节跖屈位开始，尽最大可能的背伸踝关节，然后再恢复到跖屈位，重复10次；

将阻力带栓在踝关节外侧的物体上，在阻力下内翻踝关节，然后回到放松位置，重复10次；

将阻力带栓在踝关节内侧的物体上，在阻力下外翻踝关节，然后回到放松位置，重复10次；

踝关节恢复正常的灵活度、活动范围和肌肉力量，并能完全负重后，可以开始类似于慢跑和骑自行车的运动，并逐渐增加运动强度，使踝关节更加的灵活、稳定和有力，达到完全康复。

综上所述，踝关节扭伤是非常常见的一种疾病，绝大多数情况为单纯的韧带软组织损伤。但是，面对踝关节扭伤我们应该给予高度的重视，应该在专业医生的指导下进行规范的治疗和系统的康复，避免发生踝关节失稳、反复扭伤导致的慢性踝关节疼痛、甚至创伤性关节炎，以免影响正常的工作和生活。

作者：天津市天津医院足踝一病区主治医师王贵忻

本文由天津市天津医院创伤急救中心内镜室主管护师、护士长刘欣进行科学性把关。

“达医晓护”供稿