女人氣質好不好，重點要看“美人三角”！哪三角？——天鵝頸、直角肩、美背。優異的直角肩和天鵝頸，可以提升一個人的氣質，讓你瞬間變成時尚圈“行走的衣架”。 同樣，男性擁有抬頭挺胸的英姿，也是遠離“油膩”的不二選擇。

然而，要想擁有“天鵝頸”、“直角肩”和挺拔的身姿，則須解決圓肩駝背頭前引等體態問題。這也是現代人最常見的體態問題，尤其是久坐族常有的煩惱，絕對堪稱“體態第一殺手”。

現代人每天吃飯、工作、看手機，不知不覺中就成了“低頭族”，久而久之，圓肩駝背頭前引便隨之而來。

久坐低頭族由於長時間低頭、伏案工作等不良姿勢，造成頸背部肌肉被動拉長及軟弱，形成探頸（頸椎正常弧度減少或變直）、駝背（胸椎曲度增加）、溜肩（斜方肌過度發達）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進而導致頸背部肌肉緊張酸痛等各種症狀。大家常說的“富貴包”，也和這種情況密切相關。它不但影響個人氣質，還會引發頸背部疼痛，甚至導致頸椎老化加速、提前患上頸椎病。

今天為大家介紹幾組動作，堅持訓練，能放鬆頸部肌群，增強背部肌肉，改善圓肩駝背和探頸的不良體態，更有助於久坐一族緩解頸背痛。

第一組動作：頸部肌肉拉伸，有助於緩解長時間低頭所致的頸部僵硬感和酸痛，增加頸部柔韌性，改善頸部前引（探頸）的不良體態，每個動作維持20~30秒，可每天重復進行。

拉伸方法：

1. 舒適地坐著，背部伸直。

2. 將右手放在腦后靠近頭頂的位置。

3. 向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩。讓下巴離右肩盡可能近。

4. 將右手置於前額上。

5. 向后和向右牽拉頭部，使頭朝向肩膀。

6. 在另一側重復此拉伸。

第二組動作：頸部活動，包括頸部自由活動、頸部極限活動、頸部肌肉對抗訓練。該組動作有助於緩解長時間低頭使用手機和IPAD所導致的頸肩部疲勞感和酸痛，減少低頭時間，增加頸部靈活性和肌肉力量，延緩頸椎老化。

1．頸部自由活動：緩慢地前后的低頭和仰頭以及左右的旋轉，讓它在一個維持活動范圍。建議低頭和伏案期間每隔1~2小時做一次，緩解頸部肌肉疲勞。

2．頸部極限活動：在低頭的時候盡可能往下面低，在仰頭的時候盡可能往后仰，拿拳頭抻一下，在左右旋轉的時候要緩慢旋轉，轉到極限，也可以推一下，往右轉的時候，把右手搭到左肩膀上，在轉到極限的時候可以維持一下，另一方向也是一樣，盡可能轉到極限，維持一段時間。建議配合頸部自由活動進行，緩解僵硬感，增加頸部柔韌性。

3．頸部肌肉對抗訓練：一是頸椎保持中立位，雙手抵擋住前額，頭部盡量往下低，兩個動作形成對抗﹔二是雙手放在頸后，頭部盡量往后移動，手掌做一個對抗后伸的動作﹔三是手掌放在頭的一側，把頭部向反方向做對抗。建議每個動作維持10~15秒，每天3~4組，有助於增強頸部肌肉力量，改善肌肉勞損症狀，增加頸椎穩定性。

第三組動作：YTW訓練，該訓練完成過程中雙上肢和軀干形成“YTW”字母的形狀，因此而得名。很多肩背痛與含胸駝背狀態下背部肌肉被拉長、薄弱和肩胛骨不穩定有關，YTW訓練可強化肩背薄弱肌群、增加肩胛骨穩定性，從而緩解肩背部酸痛，改善駝背體態。YTW訓練可每天進行3~4組，每組10~15次。

去年疫情期間復旦大學附屬中山醫院骨科主任董健教授在上海新冠肺炎疫情防控發布會上向宅在家中的人推薦了這個動作，受到大眾的關注和學習。這一簡單易行的“小動作”有助於緩解久坐不動所導致的肩背部不適，甚至坐在椅子上就能完成。首先將雙臂往上伸，仰頭，手掌相對維持一段時間﹔其次手放下來，使手掌向下形成一個T字形﹔最后手掌朝前往后伸，后伸肩關節，使得它類似於擴胸的動作，盡可能往后伸，伸到最后伸到極限維持一段時間。

剛開始訓練時可坐在椅子上完成，也可站立完成，待完成得比較輕鬆后，可改為俯身完成來增加難度。注意全程保持挺胸、收腹、挺腰，保持核心穩定，腰部不要晃動，以“肩胛骨”先動，再來帶動手臂，活動過程中能感受到背部肌肉的明顯收縮，可以想象一下肩胛骨之間夾住了一個網球的感覺。

辦公一族在努力工作和沉浸娛樂的同時，別忘了多起身活動，做一做上面的幾組健身操，在緩解頸背不適、增加頸胸椎穩定性的同時，還能改善不良體態，延緩頸椎退變，何樂而不為呢。

本文由復旦大學附屬中山醫院骨科主任醫師董健進行科學性把關。

“達醫曉護”供稿

分享讓更多人看到