最近來營養門診的孕媽媽們，總會問：“醫生，我聽說孕媽媽不能缺鈣，所以從孕早期開始，我就每天吃2片鈣片，一天3次，現在還要吃嗎？我要吃到什麼時候？”

鈣是胎兒生長發育所必須的營養物質。當寶寶在媽媽肚子裡一天天長大，對於鈣的需求也就一天天增加。因此，科學補鈣也就成為了孕媽媽的重要必修課，孕期到底怎麼合理補鈣呢？

一、妊娠期需要多少鈣？

根據中國營養學會的推薦，每日鈣的攝入量因人群而不同。孕婦每日鈣推薦攝入量為：孕早期( 妊娠未達 14 周) 800 mg﹔孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg﹔哺乳期 1000 mg﹔可耐受最高攝入量2000mg。

二、怎麼補鈣合適？

補鈣要以食物為基礎。調查顯示，孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的30%∼40%。因此，建議孕媽媽們盡量從富含鈣的食物中獲取充足的鈣﹔當飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。

三、哪些食物含鈣豐富?

食物中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。在判斷選擇哪些食物補鈣時，需要綜合考慮食物中的鈣含量和鈣吸收率。

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣首選。奶制品鈣含量高，鈣吸收率也高。例如：100g酸奶含160mg鈣，吸收率也高達32.1%。

豆制品：越“結實”的豆制品含鈣量越高，如鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等。

綠葉菜：植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，影響鈣的吸收。從下表中可知：菠菜雖然鈣含量很高，100g菠菜有135mg的鈣，但鈣吸收率很低，僅僅5.1%。

此外，芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類，雖然日常使用量較小，但是注意搭配的話，也可以為我們提供鈣。

四、常見誤區

補鈣就是吃鈣片？

錯！很多人誤以為補鈣就是吃鈣片。事實上，飲食補鈣通常是補鈣的最好選擇。中國營養學會指出，增加攝入含鈣豐富的食物（如牛奶、豆制品、堅果等）來補鈣是首要選擇。當飲食中鈣攝入不足時，可以吃鈣片補充，但是建議在醫生的指導下合理補充。補鈣過多或過少都不合理。

本文由湖南省婦幼保健院營養科副主任醫師穆儀冰進行科學性把關。

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