人民網科普中國“孕期微量營養素如何補”系列
孕期如何科學補鈣?聽聽專家怎麼說
最近來營養門診的孕媽媽們,總會問:“醫生,我聽說孕媽媽不能缺鈣,所以從孕早期開始,我就每天吃2片鈣片,一天3次,現在還要吃嗎?我要吃到什麼時候?”
鈣是胎兒生長發育所必須的營養物質。當寶寶在媽媽肚子裡一天天長大,對於鈣的需求也就一天天增加。因此,科學補鈣也就成為了孕媽媽的重要必修課,孕期到底怎麼合理補鈣呢?
一、妊娠期需要多少鈣?
根據中國營養學會的推薦,每日鈣的攝入量因人群而不同。孕婦每日鈣推薦攝入量為:孕早期( 妊娠未達 14 周) 800 mg﹔孕中晚期( 第 14 周以后) 1000mg﹔哺乳期 1000 mg﹔可耐受最高攝入量2000mg。
二、怎麼補鈣合適?
補鈣要以食物為基礎。調查顯示,孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的30%∼40%。因此,建議孕媽媽們盡量從富含鈣的食物中獲取充足的鈣﹔當飲食中鈣攝入不足時,可給予鈣劑補充。
三、哪些食物含鈣豐富?
食物中鈣的主要來源是乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。在判斷選擇哪些食物補鈣時,需要綜合考慮食物中的鈣含量和鈣吸收率。
乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶類食物是補鈣首選。奶制品鈣含量高,鈣吸收率也高。例如:100g酸奶含160mg鈣,吸收率也高達32.1%。
豆制品:越“結實”的豆制品含鈣量越高,如鹵水豆腐、豆腐干、豆腐絲等。
綠葉菜:植物性食物中草酸、植酸及膳食纖維等含量較多,影響鈣的吸收。從下表中可知:菠菜雖然鈣含量很高,100g菠菜有135mg的鈣,但鈣吸收率很低,僅僅5.1%。
此外,芝麻醬、帶骨頭帶殼的小魚小蝦之類,雖然日常使用量較小,但是注意搭配的話,也可以為我們提供鈣。
四、常見誤區
補鈣就是吃鈣片?
錯!很多人誤以為補鈣就是吃鈣片。事實上,飲食補鈣通常是補鈣的最好選擇。中國營養學會指出,增加攝入含鈣豐富的食物(如牛奶、豆制品、堅果等)來補鈣是首要選擇。當飲食中鈣攝入不足時,可以吃鈣片補充,但是建議在醫生的指導下合理補充。補鈣過多或過少都不合理。
本文由湖南省婦幼保健院營養科副主任醫師穆儀冰進行科學性把關。
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